偏胖妈咪的运动方案

　　普拉蒂

　　特点
　　普拉蒂的秘诀是改善大家习惯了的错误姿势，加强身体的协调性，调动那些可能其他运动调动不了的肌肉，从而对收紧腰腹肌肉有很好的效果，对于刚生完孩子的妈妈，效果更加。

　　开始普拉蒂
　　STEP1 听说过“NO PAIN，NO SWEAT”的运动方式吗？普拉蒂就是!
　　肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

　　STEP2 普拉蒂动作门道多。
　　姿势：正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，让腹部和背部集中适当力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”，你的身体就达到了自然和理想的状态。注意正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

　　呼吸：所有的运动都基于呼吸。呼吸正确能够使腹腔肌肉得到充分的激活和锻炼，记住一点：“凡用力的时候呼气”。

　　经典动作：

　　动作A.背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　　动作B.背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作C.双手撑地，做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

　　STEP3 明显感觉到腹部的肌肉收紧。
45分钟，恒久保持，不仅减肥，原本懒洋洋的走路方式也会改变哦。
　　
注意
　　● 有意识地收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐都管用。
　　● 生病时最好不要练习，因运动量比较大。
　　● 它最最独特的就是没有饮食限制，当然也别吃得太疯狂。

　　踏板操

　　特点
　　踏板操是在踏板上随着音乐进行健美操的动作和步伐，是一种非常适合女性改善形体的运动。它主要针对的部位是下肢和臂部。此运动属于典型的有氧运动，对所有人有好处。

　　开始踏板操

　　准备活动：5分钟（为了把韧带拉开）
　　踏板高度：6～8英寸（根据个人运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而有所区别。高度越高，练习的强度就越大。）

　　动作要求：身体保持端正、抬头挺胸、腹部和臀部收紧，保持身体平衡。膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。

　　适当休息：腿部疲劳导致动作不协调时，身体任何部位已有明显不适如疼痛、头晕、心跳过快等时，停下来适当休息。

　　预备姿势：立正站于横板后。
　　基本步：正对着板面上、下板。
　　侧转步：转体45度上、下板。
　　每组动作可以进行多种组合，中间用基本步串联。

　　注意
　　● 不要将脚跟抬离踏板，“悬空”很容易扭伤跟腱。
　　● 下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，可以使身体得到缓冲。
　　● 膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
　　● 保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
　　器械健身同前

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　　居家健身具体指导

　　瑜伽和形体操
　　瑜伽和形体操可以跟着家庭录像做，伴随着音乐，放松全身肌肉，跟着节奏，你尽可能地规范每一个动作。

　　跑步机
　　如果把速度定在9.5公里/小时跑15分钟，再定在5.2公里/小时走15分钟， 相当于你跑了2000米，走了1000米。这是家庭最好的有氧运动，充分燃烧脂肪。

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　　户外健身具体指导

　　跑步
　　户外跑步跟在跑步机上的感觉截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。

　　爬山
　　无论是香山、灵山、鹫峰，爬山时最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脱水。

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