我给女儿制作的预防贫血的补铁营养午餐

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  每到周末,我几乎都会给女儿制作一次补铁餐;作为营养师的我,深知贫血对孩子的危害,给女儿补铁的同时,正好自己也需要;一举两得~我也习惯了,经常会在周末的时候问一下或提醒一下大家,这一周你有注意给孩子做一些补铁的菜吗?

  贫血对小孩子的生长、智力发育有不同程度的伤害,需要注意的是,对智力的损伤是不可逆的!不可逆的!不可逆的!作为家长,预防贫血就格外要重视起来;同样,作为女性的妈妈们,铁是唯一一种营养素需要量大于男性的,因此补铁,对于孩子和女性都非常重要哦~今天分享一下我们一家三口的午餐,希望能给大家一些灵感,大家不一定要按我的菜谱照搬,每个家庭都有自己的饮食喜好,灵活运用最好啦!

  苗小妞的补铁营养午餐

  周末放假了,我一般都会在做顿富含铁的营养午餐;给苗小妞和我自己预防贫血;一般我都会选择在中午吃,因为补铁的食材通常都是高蛋白,脂肪含量也不低,晚餐吃的话消化吸收相对没有午餐理想;相比而言,中午吃更适宜;苗小妞午餐都在幼儿园吃,晚餐蛋白质过多怕影响消化,综合考虑安排在每周末的某一天中午比较理想;下图为我家一家三口的午餐;

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  午餐内容:

  主食:大小米饭

  配菜:烧排骨+猪肝青椒胡萝卜杏鲍菇+蒜蓉油麦菜

  汤:青菜豆腐木耳汤

  【营养点评】

  今天中午苗苗本来还想吃西红柿炒鸡蛋,但排骨和猪肝已经蛋白质含量够高了,就没答应她,不过排骨啃的也很开心了~哈哈;这一餐富含优质蛋白,猪肝、排骨、豆腐都是优质蛋白的良好来源,动植物的蛋白也可以有互补的作用;同时富含多种矿物质、维生素;营养较均衡;猪肝富含丰富的铁元素,配合富含VC 的青椒,帮助铁的吸收是很好的补铁餐;主食在米饭基础上加了小米,增加了丰富的B族维生素,对于促进消化吸收有很好的促进作用;这顿午餐对补铁、促进身高增长都有一定的帮助;

  猪肝炒青椒

  猪肝、鸭血、鸡肝都是我常用的补铁食材;用猪肝较多;

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  推荐理由:

  猪肝含铁丰富,是补铁的佳品,青椒富含VC,更好的帮助铁的吸收;

  原料:猪肝、杏鲍菇、胡萝卜、青椒

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  做法:

  1、新鲜猪肝浸泡半小时去血水,再用流动水反复冲洗5-10分钟;

  2、切薄片,用柠檬汁几滴(去腥)、少许生抽、盐、淀粉腌制10分钟;3岁以上的孩子也可以用料酒来去腥;

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  3、锅内热油,小火,先炒猪肝,猪肝变色后加少许水,煮6-10分钟至熟,猪肝一定要煮透,所以一定要加水哦;一定要小火,否则容易糊锅的;

  4、大火把水收干后转中火加青椒、杏鲍菇、胡萝卜翻炒至软,再加少许盐调味即可出锅;

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  注:青椒富含VC,不仅可以更好的提高铁的吸收利用率,也可以有去腥的作用,平常我们做鸡肝、牛肉也可以这样搭配,既美味又起到营养素促进吸收的作用~也可以换成彩椒;用洋葱也有辅助去腥味的作用

  分享下适宜摄入量:

  这是我之前拍的图片,给大家一个参考对于预防缺铁性贫血,推荐每周给孩子食用一次猪肝即可,每次20g左右;这里说明一下,推荐量是指生重,这里就是给大家一个示范;

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  成人每周摄入量35g-50g左右

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  这个量只是预防缺铁性贫血,同时注意牛肉等红肉的摄入;如果孩子你已经贫血了,饮食上注意的同时要配合医生治疗;

  午餐还搭配了其它的配菜

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  补铁小知识

  1、哪些食材富含铁?

  富含铁的食物主要是动物食材,简单的可以总结为补铁三剑客,动物肝脏(猪肝、鸡肝),动物全血(猪血、鸭血等),红肉类(牛、羊肉)等,这些都是含铁的良好来源,而且动物性食物铁的吸收利用率也较好;有很多植物性食物也含铁,但从吸收角度看效果不理想的;为了提高吸收利用率,可以搭配富含维生素C的食物;

  2、怎样可以有效预防贫血?

  给孩子预防贫血建议每周吃一次动物肝脏(15-20g),数量不要多,比如猪肝,就是几片而已;或2、3个小鸡肝就可以,不要吃过多,因为肝脏除含铁丰富外,也含大量VA,食用过量,容易造成VA中毒;不接受肝脏也可以考虑用全血、鸡心等含铁丰富的动物性食材代替;还有就是均衡的饮食,均衡营养是预防贫血的关键;也可以选择铁强化食品,比如铁强化面粉,加铁酱油,尤其是已经贫血的孩子;最后我们在吃富含铁丰富的食材时,可以搭配富含VC含量丰富的蔬菜和水果,因为维生素C可以帮助促进铁的吸收。

  3、聊聊猪肝

  肝脏是动物代谢和储存营养的主要器官,猪肝(以及其他动物肝脏)堪称“营养源”,富含蛋白质、VA、维生素B1、B6,叶酸和铁;甚至还含VC,其含量高于苹果等常见的水果!不过,猪肝胆固醇偏高,也是排毒器官,很多人会避开,其实不多吃关系不大,你想想看你吃的烧烤、喝的可乐就不可怕吗?猪肝是铁的良好来源,铁含量高,吸收率又好,就补铁而言,吃新鲜猪肝要好于卤煮的猪肝,猪肝在卤煮过程中铁流失了90%,100g的卤猪肝只含铁2mg,吃买现成的虽然方便,但对补铁而言效果不佳;猪肝汤,炒猪肝是最佳的选择;猪肝有腥气,建议用料酒(小宝贝可以柠檬),葱、姜等去腥;

  为避免猪肝的安全隐患,首先建议购买品牌的、有信誉的企业生产的猪肝;其次,不要选择过于饱满、肥嫩的猪肝(有可能是脂肪肝),不要选择质地较硬、血色不足的(有可能是肝纤维化),另外,切面有太多白点的猪肝,有可能是寄生虫感染;

  其实任何产品都存在安全隐患,我们理性对待就好!

  再分享一组之前记录的补铁餐图片:

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  小结

  今天给大家分享到这里,希望通过我的提醒,大家能重视起来补铁这件事;但要提醒大家,没有一种食材是万能的,饮食均衡、饮食多样化才是王道;同时注意多补水、适量运动,保证睡眠,给宝贝个愉快的心情,这都是孩子健康成长的前提~

  更多儿童补铁餐请查看之前的文章:

  1、分享5岁苗小妞补铁营养午餐(苗妈)

  2、儿童补铁预防贫血食谱--鸡肝猪肉丸(苗妈)

  3、全职妈妈儿童营养早餐日记9.26(补铁、高VC)

  4、儿童补铁食谱分享:洋葱爆牛肉(苗妈)

  5、补铁辅食:菠菜炒猪肝碎(适合10个月以上)

  6、苗妈营养课堂:减脂期补铁很重要

  7、补铁食谱:四款预防儿童贫血食谱

  8、苗妈食谱分享:补血佳品--红白豆腐

  我的联系方式:

  微信订阅号:儿童营养师闫玲玲(分享接地气的原创儿童食谱);

  我是苗妈,女儿苗苗5岁了,是一名全职妈妈,也是一名儿童营养师!

  做一名接地气的健康科普者是我的初衷;专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发

  愿每位宝贝健康快乐的成长,宝妈们更加自信美丽!

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国家二级心理咨询师,原301医院总护士长,毕业于北京大学医学院护理系…

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