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怎么吃?吃不胖?

2004年02月29日13:53  作者:RAIN   来源:《父母》杂志
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  “一个人吃,两个人补。”怎么吃才能既保证两个人的营养,又能不让准妈妈发胖呢?

  担心自己会胖得一发不可收拾,所以不敢放心大胆地吃,但是又怕没有足够的营养,影响肚里宝宝的健康发育。准妈妈总是两头为难。下面是我们为你准备的孕期饮食计划,只要按照我们的计划,合理地进食,就会保证你和宝宝的营养充足,也不必担心产后恢复不了苗条的身材。

  孕期饮食的黄金规则——质量不等于数量。

  怀孕的时候真的要吃两倍的食物吗?这种想法是非常错误的。尽管怀孕初期你可能会胃口大开,但是从健康的角度讲,没有理由让自己毫无限制的进食。妊娠期内,你吃的东西大部分都会被身体吸收,正常饮食中营养基本上可以满足肚里宝宝健康的需求了。没有必要大吃特吃,因此狂吃两倍的食物不仅不会让宝宝的健康加倍,相反的,只会让你的体重飞速地增加。

  要吃好,但不等于一定要多吃,至少不是多吃很多。事实上,怀孕期间的你每天只要多摄入300卡路里就够了,在妊娠初期应该更少些。300卡路里仅相当于一杯牛奶的热量,因此不要以怀孕做借口,欺骗自己,可以多吃些蛋糕或是冰淇淋。

  孕期每日食物构成

  5份水果和蔬菜:作为一条基本的饮食规律,你日常的饮食应该至少5份的水果和蔬菜,才可以提供给你足够的维生素、矿物质和纤维,帮助消化,有效地预防便秘。蔬菜不要煮太久,最好能生吃,这样可以最大程度的保留蔬菜的营养价值。但是一定要将蔬菜冲洗干净。

  4~6份淀粉类食物:每天还应该吃4~6份热量不高的淀粉类食物如面包、马铃薯或者意大利面条等。这些食物是碳水化合物和纤维的重要来源。但是过分的加工,会破坏这些食物中的营养成分,因此,如果有可能的话应该尽量吃全麦面包或者是麦片。

  2~4份蛋白质类食物:怀孕期间,你对蛋白质的需求会上升50%左右,因此日常饮食中应该添加2~4份分富含蛋白质的食物,例如肉类、鱼类(鱼油中还富含维生素D,对于健康骨骼的形成非常有益)、豆类(亦含有丰富的铁)和乳品。

  乳品因为富含钙,因此在宝宝牙齿和骨骼形成的时候(妊娠4~6星期)非常重要。专家建议在这个阶段你应该加倍地摄入钙。乳品还含有宝宝成长所需的其他营养物质。

  注:“份”的量因人而异,例如,如果每日摄取食物总量为1300克,蔬菜、淀粉和蛋白质的摄取比例为5:5:3,则每份食物为100克。也就是说每天应吃500克的水果和蔬菜、500克的淀粉类食物、300克蛋白质类食物。

  有些食物我就是想吃

  有一种说法是:如果你想吃什么,肯定是你体内缺什么了。这种说法并不是完全没有道理的。但是有些人在怀孕期间口味会发生很大的变化,以前讨厌的东西变成了可口的美味,这实际上是受了肚里宝宝的影响。孕期饮食的偏好一部分代表了胎儿对于营养的需求,另一部分则是母体本身的需要。

  不过,这并不代表准妈妈就可以随心所欲,应该首先判断一下自己想吃的东西对身体是否有好处。如果想吃的是新鲜的水果和蔬菜,那么你尽可以享用;如果你渴望的是巧克力蛋糕,或者是其他高脂肪、高糖的食品,那么建议你还是找个替代品。因为蛋糕和甜点中大部分营养实际上已经遭到破坏,还不如吃一些坚果和葡萄干来代替。

  你应该避开的食物:

  没有消毒的牛奶:很可能含有李氏杆菌。

  生猛海鲜或者是半生不熟的肉类:这些食物中很可能携带有一种叫做弓浆虫的寄生虫。

  含有生鸡蛋的食物:在这些食物中可以发现沙门氏菌。

  保存不好的罐头食品或熟食:可能带有肉毒杆菌。

  以上这些食品会对胎儿的健康构成一定的威胁,甚至造成早产、流产等非常严重的后果。另外对于高糖、油炸和加工食品也应尽量远离,因为这些食物的营养价值基本为零。不仅不能提供孕妇所需的营养,还有可能会起到相反的作用。

  还有动物的肝脏一定要慎食,因为那里富含维生素A,如果摄取过量,很可能导致胎儿畸形。

  PARENTS 推荐孕期食谱

  早餐(早上7:00)

  主食(包括面食、米饭、稀饭、粥类或面包)100克

  鸡蛋(可按自己喜欢的口味做成荷包蛋或炒鸡蛋等)50克

  蔬菜(西红柿、海带、黄瓜、卷心菜等) 100克

  早午餐(上午10:00)

  牛奶或豆浆200克(也可以果汁或新鲜水果代替)

  饼干或小点心25克

  午餐(12:00)

  主食(米饭或面食)150克

  蛋类50克

  肉类100克

  蔬菜100~150克

  下午茶(下午3:00)

  果汁或新鲜水果200克(可以牛奶或豆浆代替,最好与早午餐不同)

  点心50克

  晚餐(下午7:00)

  主食(米饭或面食)150克

  鱼类100克

  蔬菜150克

  夜宵(睡前1小时)

  水果100克

  注:晚饭尽量以高蛋白、低脂肪的食物为主,既可以保证营养也不会让自己发胖。睡前2小时内尽量不要喝水,以免加重肾脏负担。

  

 
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