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专家会诊“产后腰痛”

  来自专家……

  专家指导:余梅,北京玛丽妇婴医院产科主任、副主医师

  实际上,腰背部疼痛是从孕期就开始的。大约有50%的准妈妈会受到腰疼的困扰。为了适应不断增加的体重,以及逐渐隆起的腹部,准妈妈的脊柱会发生生理性弯曲,腰部向前突,从而造成腰部的负荷过大。

另外,妊娠后分泌的“松弛素”也会使支撑关节之间的韧带变得松弛(其中也包括脊椎下部的骶骨和髋骨之间的关节)。这是在为胎儿的顺利娩出做准备。不过,它也会增加腰痛的风险。

  那么,要想避免和减轻腰痛症状,需要注意以下几点:

  * 从孕期开始,就坚持均衡合理地进食,避免身体过快增重而增大腰部的负担。

  * 坐着的时候,腰部尽量挺直,后面可以垫一个柔软的靠垫。从椅子上站起来时,先坐在椅子边缘,两脚靠拢,向前挺起上身,腰部保持挺直。

  * 睡眠时,可采取侧卧位,左右经常调换,而且可将枕头放在后背或夹在两腿之间来让自己感到舒适、放松。从床上起身时,用左手抱住左膝,把大腿拉到腹部,慢慢地朝侧面翻身,带着你的头、肩膀和身体一起转。重要的是不要试图用腰部的力气翻身。侧卧之后,抬高另一个膝盖,用手支撑,坐起来。

  * 从孕期开始,适当活动会使疼痛减轻,如果不活动,肌肉会变得松弛无力,支持脊柱及其他关节部位的肌肉无力会影响活动或者感到关节不适。

  * 不要长时间弯腰或站立,或者长时间在电脑前办公,隔一段时间要站起来活动一下。

  * 做家务要适度。熨烫衣服时,可以采取坐姿;使用吸尘器或拖地板时,可以采取击剑运动员的姿势(一脚向前迈一小步,膝盖弯曲),以保持腰部挺直;尽量避免提重物,如果一定要提的话,将物品平均分装在两个袋子里,放在身体两侧,膝盖弯曲(而不是弯腰)采用下蹲的姿势将重物提起来。

  * 选择轻便、柔软的鞋子,不要穿高跟鞋。

  潘昕:新妈妈(北京)母婴护理院院长

  因为新妈妈的身体在怀孕和分娩期间发生了很大变化。在产后,她的背部和身体的各个关节都还非常脆弱,所以新妈妈在照顾宝宝的同时,也一定要关注自己的身体状况:

  * 平时要注意腰部的保暖,特别是天气变化时要及时添加衣物。

  * 产后保持充分睡眠,经常更换卧床姿势。

  * 在给宝宝喂奶时,尽量寻求轻松、舒适的姿势,不要让背部感觉到拉紧或者压迫。如果是侧卧式哺乳,可以在背部后面倚一个枕头或者靠垫;如果选择坐姿,以坐在低凳上为好(如果椅子比较高,可在脚下垫一个小板凳),身体靠在椅子背上,最好在膝上放一个枕头或者小垫子把宝宝抬高。

  * 如果感到腰部不适,可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡,促进血液循环,改善腰部不适感。

  李光辉:北京妇产医院妇婴营养专家

  在孕期,大部分准妈妈对“补钙”问题都很在意,但是,一旦宝宝出生了,“补钙”就被放到一边,下奶又成了所有工作的重中之重。其实,哺乳期的新妈妈所需要的钙量比孕晚期还要多!这不仅关系到母乳中钙的含量是否足够,同时也是很多新妈妈出现腰痛的重要原因!

  * 孕早期需要的钙量是800mg/天,妊娠中晚期需要1000~1200mg/天,而哺乳期则需要1500mg/天。乳母每日从乳汁中排出很多钙,在产后5月内乳母呈明显脱钙现象,会造成骨质疏松,所以更应该注意钙的摄入。

  * 就平均而言,我们中国人每日从膳食中摄入的钙大约只有300~400mg,所以,无论是准妈妈还是哺乳的新妈妈都应摄入含钙丰富的食物。最好的途径就是增加饮奶量(一袋250ml的牛奶能大约补充250mg~300mg的钙)。不能喝牛奶者,可喝酸奶或用豆浆或其他豆制品代替,尽管豆浆中钙的含量不及牛奶,但豆浆中也含有丰富的钙及优质蛋白,且脂肪含量低,也是补钙的很好食品。

  * 若日常膳食中无法摄入足够的钙,可考虑药物补钙。可根据每日需钙量减去膳食中摄入的钙来决定每日应补充多大剂量。此外,维生素D有助于钙的吸收,补钙的同时要注意补充维生素D。需要强调的是,补钙过多,大部分剩余钙会从粪便中排出,但对女性来说,有将钙向泌尿系统沉积,造成尿结石的可能,所以补钙要适量、适度。

  蒲筱婉:非梵健身工作室私人教练、国家级健身操指导员

  从孕期开始,很多妈妈就已经习惯了标准的“孕妇式”站立,即腰部使劲向前挺,似乎这样才是一位标准的孕妇。实际上,这是在人为地破坏身体正常生理曲线,将本不堪重负的腰椎推到了更危险的位置上。那么正确的站姿是什么呢?我们可以通过下面的方法

  进行练习:

  在一面大镜子前站立,双脚分开与髋关节同宽,双腿平均分担身体的重量,脚尖垂直向前;整个骨盆位置适中(不过分前倾或后倾);肩微微向后展,双臂自然下垂;下巴微收两眼平视前方头顶向上伸,肩膀放松,脊柱正直伸长。自我感觉是身体适度收紧但不紧绷。

  可能这个站立姿势对很多准妈妈来说有很大难度,所以你需要通过不断检查自己的站姿,再结合其他一些练习来帮助自己。当然了,孕前、孕期、产后锻炼是一个很系统的过程,这里仅介绍几个练习希望能对大家有所帮助:

  猫式卷身

  俯撑于运动垫上,双膝跪姿、脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部,双手分开垂直于肩,肘关节伸直,下巴微收,肩胛骨内侧没有凹陷、避免耸肩头部和尾骨向两个方向伸长脊柱;呼气,微微弓背,尾骨向下感觉垂直于地面,腹部柔和地包裹胎儿并送向脊

  柱方向,头颈自然放松垂下;吸气,放松背部,缓慢地向下放下身体(手臂伸直不变),骨盆轻轻上卷,头部抬起视线望向正前方。

  小桌板支撑

  俯撑于运动垫上,双膝跪姿、脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部,双手分开垂直于肩,肘关节伸直,下巴微收,肩胛骨内侧没有凹陷、避免耸肩头部和尾骨向两个方向伸长脊柱;可以柔和地卷动一下髋部,找到一个平衡中立位置并保持在该位置上,背部在空中好像一张接近平整的小桌板,此时腰部应有自然的生理弯度,并注意腰部既没有绷紧感也没有不舒服的感觉。向远方水平伸长脖子,眼睛看斜下前方。支撑控制的同时练习呼吸,吸气时感觉胸廓和背部向外扩张呼气时感觉腹部向内收缩感觉将胎儿拥入怀中。

  需要说明的是,如果能在孕前就开始健身是预防腰背痛最好的办法。通过孕前的学习和锻炼,让自己身体在体态、平衡、稳固脊柱、增加躯干肌肉力量等方面不断提高。如果能将这样的练习在孕期和产后持续下去不仅能减轻或避免腰背部疼痛,同时也能改善身体的血液循环、睡眠质量、改善孕期出现的气短问题,更能帮助顺利分娩以及产后快速恢复。

  来自妈妈…

  妈妈孙晓莉,儿子曹志恒,2岁10个月

  搞个“尿布台”

  给宝宝换尿布、洗澡和做抚触时,我都会把他放在宽敞的写字台上,这样就可以轻松免除弯腰之苦啦!

  妈妈杨海英,女儿陆娇娇,1岁4个月

  买个护腰带

  生宝宝前,我在医院买了个护腰带,抱宝宝的时候,把护腰带绑在腰部位置,能够帮助腰部用力,起到支撑腰部的作用,很有效果!

  妈妈吴丹晶,儿子门龙聿,1岁3个月

  抽时间练练瑜伽

  宝宝出生后没多久,就感觉有些腰痛。月子里吃了很多猪腰子,但腰疼的症状并没有减轻。到了宝宝三四个月时,有一段时间他总是夜啼,需要抱一个小时左右才肯再睡下。这之后,我的腰就更疼了!不过,最近我开始上瑜伽课。感觉通过做瑜伽练习,我的腰痛也减轻了很多!    

(责任编辑:腾云)

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