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远离补钙谣言,这5种才是「真·高钙食物」

原标题:远离补钙谣言,这5种才是「真·高钙食物」

钙可以说是身体中最忙碌的营养元素。孩子长不高,缺钙;孩子头发不好,缺钙;老人骨折了,缺钙。

人体真的有那么多钙会缺吗?日常生活中,到底要如何补钙才能预防缺钙呢?

钙从哪来?

钙的来源依赖于经口摄入,包括各种食物、强化食品、药物、营养补充剂等来源的钙。

肠道是膳食钙吸收的主要部位,钙代谢的调控涉及到肠、肾、骨骼及甲状腺等多个器官。任何一个环节或部位出现差池,都会影响钙的吸收。

每人到底需要多少钙?

通过通过表格可以看出,不同年龄层对于钙的需求是不同的,可以根据自己所在年龄段的实际情况进行补充。

一般正常情况下,在正常饮食的前提中,一般是不会缺钙的。如果不放心自己到底是否缺钙,可以去医院做一个详细的数据检测。

缺钙有哪些表现?

新生儿可因钙缺乏导致手足抽搐、喉痉挛等。少数儿童可有生长痛、关节痛、心悸等非特异性症状。

严重钙缺乏时,可导致佝偻病临床表现,如入睡后爱啼哭、易惊醒,易出汗;囟门闭合迟,肌无力;颅骨软化、肋外翻、鸡胸、漏斗胸、“X”型腿、“O”型腿等。

常见补钙妙招真的靠谱?

·骨汤补钙

骨头中的确含有不少钙质,但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在,需要配合人体中的各种激素才能将其释放。而且长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。

汤中含的最多的就是脂肪和嘌呤,大量饮用可能会增加肥胖风险。

·芝麻酱补钙

芝麻中的钙离子大部分会和草酸、植酸等物质结合,吸收率较低,并没有太多补钙的价值。

同时,和钙相比,芝麻中含有更多的脂肪,长期或者大量摄入芝麻,容易长胖。

·虾皮补钙

虾皮的钙含量虽然很高,但是一般人吃虾皮一次性比较少,所以这么一算补充进去的反而没多少。而且虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”,不易被人体吸收。

·黑豆补钙

虽然钙含量不低,但黑豆等大豆中含有较多的植酸,容易和钙质结合形成不容易被人体吸收的植酸钙。

·高钙牛奶补钙

很多人在给孩子补充营养的时候会选择高钙奶,觉得这样孩子能摄入的钙更多,但是高钙奶中的钙强化剂一般是碳酸钙,它的吸收率在1/4到1/3不等,效果一般。

相较于高钙奶多出来的价钱,性价比并不是很高。

想要补钙,到底应该怎么吃?

·奶制品

建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g-500g,不仅能补钙,还能帮助强身健体。如果有乳糖不耐,换成酸奶或者奶酪也是不错的选择~

·豆制品

日常可以多吃一些豆制品,做汤、炒菜的时候都可以放。但是建议吃老豆腐、嫩豆腐能豆制品,一些什么豆泡、油豆皮等就不要吃啦~

·绿叶蔬菜

上面这些是常见的绿叶菜的钙含量,但是要注意,菠菜、西蓝花等菜中会含有草酸,这种物质会影响钙的吸收。所以在吃之前建议用热水焯一下,减少草酸,对钙的吸收更有帮助~

·钙片

如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要,建议选择服用小剂量钙片(100mg—300mg)。现在市面上钙的补给有很多,在选择的时候要擦亮眼睛,选择适合自己的。或者在医生的指导下服用,不要自己想当然哦~

除了钙元素外,其他的元素也是一样的道理,食补永远是最好的方式。均衡饮食,多样选择,这样才是最健康的选择哦~

参考文献:

[1] 数据来源: 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所

[2] 《骨头汤、芝麻酱、虾皮……补钙都不靠谱!真正补钙的是这些》新华网

[3] 《怎么给孩子合理补钙?看这篇就够了!》医学界儿科频道

[4] 《补钙还在吃钙片?这些蔬菜含钙量比牛奶都高》遂谦的营养小屋

个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇),中国首批注册营养师,海归营养学硕士,国家一级公共营养师,婴幼儿辅食专业委员会副主任委员,中国科普作家协会母婴学组成员,全网粉丝一百万+,专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀 返回搜狐,查看更多

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发布于:河北省
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